Plan treningowy: 15/04 - 20/042024-04-10

Plan treningowy na tydzień 15/04 - 20/04

✅ 15.04 Poniedziałek
⇒ Speed

Ćwiczenia: SKI/AAB, DB twist, half devil press, push up

Metoda treningowa: interwał - 30s work / 20s rest

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: bench press, DB's b-stance deadlift, front raises, reverse plank

Metoda treningowa: 75 sekund na wykonanie każdej serii, reszta czasu na odpoczynek i przygotowanie się na kolejne ćwiczenie

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Zdrowy kręgosłup  
Zajęcia, których celem jest wzmocnienie pleców, zlikwidowanie bólu i dyskomfortu poprzez rozciąganie zbyt napiętych struktur i wzmocnienie tych osłabionych. Na zajęciach spodziewajcie się także elementów pracy nad oddechem, który umiejętnie wykonywany daje niesamowite rezultaty i pozwala zrelaksować oraz zregenerować ciało.

✅ 16.04 Wtorek

⇒ Speed

Ćwiczenia: ROW, forearm crunch, DB crossback lunge, TRX row

Metoda treningowa: interwał: 40s work / 20s rest

Czas pracy w części głównej: 24 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: inverted row, bulgarian squat, side plank rotation, plate twist

Metoda treningowa: EMOM - po wykonaniu ćwiczenia, do końca minuty odpoczywamy

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Core 
Na zajęciach popracujesz nad stabilizacją ciała, nad mięśniami brzucha. Będziemy uczyć się też oddychać i prawidłowo używać przepony. Dzięki temu będziecie w stanie dźwigać większe ciężary, bez szkody dla kręgosłupa. Będziemy wzmacniać brzuch, dzięki czemu plecy będą bezpieczne i zdrowe. W skrócie będzie piekło, będzie szczypać, będzie puchło.

⇒ Powięź 
Trenujemy głównie z masą własną ciała, bez dodatkowego sprzętu. Jest to dość intensywny trening, gdzie wykonujemy ćwiczenia zarówno dynamicznego rozciągania, kondycyjne jak i wytrzymałościowe. Płynnie przechodzimy między pozycjami. Robimy przysiady, skłony, skoki. Zwiększysz zakresy ruchu i wpłyniesz na swoją siłę i koordynację.

✅ 17.04 Środa

⇒ Speed

Ćwiczenia: SKI/bike erg, side V-up, DB snatch, box jump

Metoda treningowa: EMOM - po wykonaniu ćwiczenia, do końca minuty odpoczywamy

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: deadlift, DB's push press, plate OH crunch

Metoda treningowa: 75 sekund na wykonanie każdej serii, reszta czasu na odpoczynek i przygotowanie się na kolejne ćwiczenie

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: ring push up, lying leg adductions, forearm scapula push up, hollow hold

Metoda treningowa: EMOM - po wykonaniu ćwiczenia, do końca minuty odpoczywamy

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Joint by joint 
Spokojne zajęcia, na których rozciągniesz ciało, zwiększysz swoje zakresy ruchu w stawach oraz pozbędziesz się napięć i przykurczy. Trening z masą własną ciała, kijkami, rollerami i piłeczkami.

✅ 18.04 Czwartek

⇒ Speed

Ćwiczenia: bike erg/AAB, forearm side plank rotation, one arm DB push press, SU/DU

Metoda treningowa: interwał - 40s work / 20s rest

Czas pracy w części głównej: 20 min

Info: pamiętajcie zabrać ze sobą skakanki

⇒ Athletic

Ćwiczenia: DB pullover, full lateral raises, TTB, forearm plank

Metoda treningowa: EMOM - po wykonaniu ćwiczenia, do końca minuty odpoczywamy

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Zdrowy kręgosłup
Zajęcia, których celem jest wzmocnienie pleców, zlikwidowanie bólu i dyskomfortu poprzez rozciąganie zbyt napiętych struktur i wzmocnienie tych osłabionych. Na zajęciach spodziewajcie się także elementów pracy nad oddechem, który umiejętnie wykonywany daje niesamowite rezultaty i pozwala zrelaksować oraz zregenerować ciało.

⇒ Core 
Na zajęciach popracujesz nad stabilizacją ciała, nad mięśniami brzucha. Będziemy uczyć się też oddychać i prawidłowo używać przepony.
Dzięki temu będziecie w stanie dźwigać większe ciężary, bez szkody dla kręgosłupa. Będziemy wzmacniać brzuch, dzięki czemu plecy będą bezpieczne i zdrowe. W skrócie będzie piekło, będzie szczypać, będzie puchło.

⇒ Powięź 
Trenujemy głównie z masą własną ciała, bez dodatkowego sprzętu. Jest to dość intensywny trening, gdzie wykonujemy ćwiczenia zarówno dynamicznego rozciągania, kondycyjne jak i wytrzymałościowe. Płynnie przechodzimy między pozycjami. Robimy przysiady, skłony, skoki. Zwiększysz zakresy ruchu i wpłyniesz na swoją siłę i koordynację.

✅ 19.04 Piątek 

⇒ Speed

Ćwiczenia: row, push up plank shoulder taps + climbers, slamball lift + squat, box step

Metoda treningowa: interwał - 60s work / 20s rest

Czas pracy w części głównej: 27 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: back squat, wide grip barbell row, split stance calf raises, band pull apart

Metoda treningowa: 75 sekund na wykonanie każdej serii, reszta czasu na odpoczynek i przygotowanie się na kolejne ćwiczenie

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: commando pull up, box step down, wipers

Metoda treningowa: EMOM - po wykonaniu ćwiczenia, do końca minuty odpoczywamy

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Zdrowy kręgosłup 
Zajęcia, których celem jest wzmocnienie pleców, zlikwidowanie bólu i dyskomfortu poprzez rozciąganie zbyt napiętych struktur i wzmocnienie tych osłabionych. Na zajęciach spodziewajcie się także elementów pracy nad oddechem, który umiejętnie wykonywany daje niesamowite rezultaty i pozwala zrelaksować oraz zregenerować ciało.

⇒ Joint by joint 
Spokojne zajęcia, na których rozciągniesz ciało, zwiększysz swoje zakresy ruchu w stawach oraz pozbędziesz się napięć i przykurczy. Trening z masą własną ciała, kijkami, rollerami i piłeczkami.

✅ 20.04 Sobota

⇒ Fast&strong

Ćwiczenia: burpee, snatch, forearm to push up plank, hollow hold

Metoda treningowa: WORK - praca ciągła

Czas pracy w części głównej: 20 min.

Do zobaczenia w klubie!

Kacper