Plan treningowy: 22/04 - 27/042024-04-17

Plan treningowy na tydzień 22/04 - 27/04

✅ 22.04 Poniedziałek

⇒ Speed

Ćwiczenia: SKI/AAB, climbers, GTO, dynamic push up

Metoda treningowa: interwał 6 rund: 30s work / 30s rest

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: deadlift, DB's shoulder press + OH hold, scapula push up plank

Metoda treningowa: 75 sekund na wykonanie każdej serii, reszta czasu na odpoczynek i przygotowanie się na kolejne ćwiczenie

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Zdrowy kręgosłup 
Zajęcia, których celem jest wzmocnienie pleców, zlikwidowanie bólu i dyskomfortu poprzez rozciąganie zbyt napiętych struktur i wzmocnienie tych osłabionych. Na zajęciach spodziewajcie się także elementów pracy nad oddechem, który umiejętnie wykonywany daje niesamowite rezultaty i pozwala zrelaksować oraz zregenerować ciało.

✅ 23.04 Wtorek

⇒ Speed

Ćwiczenia: BIKE/AAB, half down up, tuck up, SU/DU

Metoda treningowa: obwody - 4 rundy: 50s work / 20s rest

Czas pracy w części głównej: 24 min

INFO: pamiętajcie zabrać ze sobą skakanki❗️


⇒ Athletic

Ćwiczenia: DB's flies, ring facepull, leg lift over DB, forearm plank reach out

Metoda treningowa: EMOM - po wykonaniu ćwiczenia, do końca minuty odpoczywamy

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Core 
Na zajęciach popracujesz nad stabilizacją ciała, nad mięśniami brzucha. Będziemy uczyć się też oddychać i prawidłowo używać przepony. Dzięki temu będziecie w stanie dźwigać większe ciężary, bez szkody dla kręgosłupa. Będziemy wzmacniać brzuch, dzięki czemu plecy będą bezpieczne i zdrowe. W skrócie będzie piekło, będzie szczypać, będzie puchło.

⇒ Powięź 
Trenujemy głównie z masą własną ciała, bez dodatkowego sprzętu. Jest to dość intensywny trening, gdzie wykonujemy ćwiczenia zarówno dynamicznego rozciągania, kondycyjne jak i wytrzymałościowe. Płynnie przechodzimy między pozycjami. Robimy przysiady, skłony, skoki. Zwiększysz zakresy ruchu i wpłyniesz na swoją siłę i koordynację.

✅ 24.04 Środa

⇒ Speed

Ćwiczenia: SKI/ROW, air squat, one arm DB push press, TRX row

Metoda treningowa: EMOM - po wykonaniu ćwiczenia, do końca minuty odpoczywamy

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: back squat, barbell row, cossack squat, DB's shrug

Metoda treningowa: 75 sekund na wykonanie każdej serii, reszta czasu na odpoczynek i przygotowanie się na kolejne ćwiczenie

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: TRX reverse fly, bulgarian squat, one leg glute bridge, hollow hold + tuck up

Metoda treningowa: EMOM - po wykonaniu ćwiczenia, do końca minuty odpoczywamy

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Joint by joint 
Spokojne zajęcia, na których rozciągniesz ciało, zwiększysz swoje zakresy ruchu w stawach oraz pozbędziesz się napięć i przykurczy. Trening z masą własną ciała, kijkami, rollerami i piłeczkami.

✅ 25.04 Czwartek

⇒ Speed

Ćwiczenia: ROW, back lunge, MB half devil press, box jump

Metoda treningowa: interwał - 5 rund: 50s work / 20s rest

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: DB pullover, lateral raises, TTB, slow rotational climbers

Metoda treningowa: EMOM - po wykonaniu ćwiczenia, do końca minuty odpoczywamy

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Zdrowy kręgosłup
Zajęcia, których celem jest wzmocnienie pleców, zlikwidowanie bólu i dyskomfortu poprzez rozciąganie zbyt napiętych struktur i wzmocnienie tych osłabionych. Na zajęciach spodziewajcie się także elementów pracy nad oddechem, który umiejętnie wykonywany daje niesamowite rezultaty i pozwala zrelaksować oraz zregenerować ciało.

⇒ Core 
Na zajęciach popracujesz nad stabilizacją ciała, nad mięśniami brzucha. Będziemy uczyć się też oddychać i prawidłowo używać przepony.
Dzięki temu będziecie w stanie dźwigać większe ciężary, bez szkody dla kręgosłupa. Będziemy wzmacniać brzuch, dzięki czemu plecy będą bezpieczne i zdrowe. W skrócie będzie piekło, będzie szczypać, będzie puchło.

⇒ Powięź 
Trenujemy głównie z masą własną ciała, bez dodatkowego sprzętu. Jest to dość intensywny trening, gdzie wykonujemy ćwiczenia zarówno dynamicznego rozciągania, kondycyjne jak i wytrzymałościowe. Płynnie przechodzimy między pozycjami. Robimy przysiady, skłony, skoki. Zwiększysz zakresy ruchu i wpłyniesz na swoją siłę i koordynację.

✅ 26.04 Piątek 

⇒ Speed

Ćwiczenia: SKI/BIKE, plank shoulder tap + forearm plank, hang DB snatch, box step

Metoda treningowa: obwody - 5 rund: 60s work / 20s rest

Czas pracy w części głównej: 27 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: bench press, KB swing, bent over triceps extension, reverse plank leg lift

Metoda treningowa: 75 sekund na wykonanie każdej serii, reszta czasu na odpoczynek i przygotowanie się na kolejne ćwiczenie

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: plyo push up, forearm to push up plank burpee, elevated bird dog, one leg hamstring bridge

Metoda treningowa: EMOM - po wykonaniu ćwiczenia, do końca minuty odpoczywamy

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Zdrowy kręgosłup 
Zajęcia, których celem jest wzmocnienie pleców, zlikwidowanie bólu i dyskomfortu poprzez rozciąganie zbyt napiętych struktur i wzmocnienie tych osłabionych. Na zajęciach spodziewajcie się także elementów pracy nad oddechem, który umiejętnie wykonywany daje niesamowite rezultaty i pozwala zrelaksować oraz zregenerować ciało.

⇒ Joint by joint 
Spokojne zajęcia, na których rozciągniesz ciało, zwiększysz swoje zakresy ruchu w stawach oraz pozbędziesz się napięć i przykurczy. Trening z masą własną ciała, kijkami, rollerami i piłeczkami.

✅ 27.04 Sobota

⇒ Fast&strong

Ćwiczenia: pull up/ring row, one arm DB thruster, forearm crunch, half burpee

Metoda treningowa: EMOM - po wykonaniu ćwiczenia, do końca minuty odpoczywamy

Czas pracy w części głównej: 20 min.

Do zobaczenia w klubie!

Kacper